怎麼減都沒效果?運動減肥「懂得吃」才瘦得快!

核心提示:運動減肥要怎麼吃?現實中,很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料,卻對正餐毫不在意,甚至還為了減肥不當節食。要知道,營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便手段,但始終不可代替真正的食物。

 

 

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經常有人來問我,運動減肥怎麼吃?需要吃蛋白粉嗎?

對於堅持運動的人來說,會吃真的很重要。懂得吃的人,會比盲目飲食的人,瘦得更快更健康。

但是,現實中,很多堅持運動/健身的人會很注重、依賴各種營養品或飲料,卻對正餐毫不在意,甚至還為了減肥不當節食。要知道,營養藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補充身體所需營養和能量的方便手段,但始終不可代替真正的食物。

今天就來說說,堅持運動者的日常飲食6原則。

 

  01 多吃種子食物

種子(包括天然穀物、豆類,堅果等)中包含了供養生命的基本營養物質,比如蛋白質、必要的脂肪,還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等,都是抗氧化劑)。

實驗證明每天食用足量的穀類、豆類等植物種子食品,能有效地促進身體健康,維持健康體重。多吃穀類、豆類的人還能有效預防糖尿病和一部分癌症。

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  02 每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜

水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等,有效幫助人維持健康的體重。從今天起,不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍、紫等。

石榴中的紅色來自於花青素,西紅柿中的紅色來自於番茄紅素,番薯中的亮黃色則來自於β胡蘿蔔素。這些色素對抗癌、預防心臟疾病和老人癡呆症都有效果,還能增強記憶力。此外,由於這些色素大多是抗氧化劑,它們能減少疾病、大量運動帶來的煩躁情緒。

研究發現,食物天然色素需要互相合作才能發揮出它們的最佳效果,這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。

  

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植物食物連皮吃

果實表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細胞的健康生長,減少便秘和生痔瘡的機率,改善胃口,保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收,這就是為什麼多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。

  

 

【擔心農藥超標的,可以延長流水清洗的時間】

  04 每天喝牛奶/吃奶製品

鮮奶、奶製品(包括乾酪、酸乳酪、酸奶等)應當成為經常運動者日常飲食的一部分。

奶類製品能為肌肉提供足夠的蛋白質,增強其恢復能力。而乳清蛋白質還能有效增強免疫系統。更神奇的是,研究發現減肥菜單中包含奶製品的,有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強免疫力,防治便秘。

  

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多吃海魚

堅持運動鍛煉的人每天會消耗比正常人多達50%的蛋白質,海魚正好提供許多優質蛋白質。海魚還能補充鋅、銅、鉻等微量元素,這些在日常飲食中可能攝入偏低。

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很多研究還表明,經常吃海魚的人能有效預防心髒病、心血管病和中風。海魚中含有Ω-3脂,不少現代疾病,如心髒病和老人癡呆,和這一脂肪攝入不足有一定關係。值得注意的是,Ω-3脂還能有效減輕運動帶來的酸痛。

 

  06 多吃走地禽類、蛋類

如果你經常運動,素食主義可能不適合你。禽類(雞鴨鵝)和蛋類,加上剛剛說的奶類,能使運動者攝入必要的蛋白質和礦物質,尤其是鐵、鋅,它們能保證血紅細胞健康,保持穩定的免疫力,這是素食難以滿足的。而放養的家禽肉中飽和脂肪更少,所以飲食更健康。

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補充幾個大家問得比較多的問題:

  1、吃蛋白質粉會瘦得更多更快嗎?

如果你遵守了上邊的飲食原則,你並不需要單獨補充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分,只要你好好吃飯,食物裡都有!

【當然,如果你錢多燒手,想買蛋白粉小編也不會反對的】

 

  2、之前亂減肥流失了很多肌肉,我想長點肌肉,吃蛋白粉可以嗎?

如果你想長肌肉,必須要做足夠強度和密度的肌肉力量練習,並配合飲食營養補充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質、各種維生素礦物質等】。只吃蛋白粉不運動並不會讓你長肌肉哦,吃多了長肥肉倒是有可能。

 

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