9個瑜伽動作循序漸進練劈叉(收藏級)

叉,也就是瑜伽中說的神猴式,需要的不僅僅是大腿後側的開啟,還需要髖部前側、股四頭肌的拉伸。


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  肌肉、筋膜的拉伸需要循序漸進。今天推薦9個瑜伽體式,每天堅持練習不要急於求成,每天進步一點點,反而比較安全比較快哦!

  1.低位弓步

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  主要拉伸髖部前側

  右腳踩地,膝蓋對齊腳踝,左膝蓋著地,左腳背貼地


  雙手扶髖,胸腔延展,保持10次呼吸,換邊重複

  2.深入低位弓步

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  在上一個體式基礎上,嘗試髖部下沉更多,雙手往下找地面

  可以的話,手指尖碰到地面

  保持脊柱延展,不要擠壓腰椎


  保持10次呼吸,換邊重複

  3.蜥蜴式

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  主要拉伸髖部前側和髖部內外側

  在上一個體式基礎上,右腳和膝蓋向外開啟

  雙手肘著地,胸腔開啟,看前方


  保持1分鐘,換邊重複

  4.低位弓步變體

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  主要拉伸大腿前側(股四頭肌)

  在上一個體式基礎上,左手撐地

  右手向後抓右腳

  拉右腳跟靠近臀部

  5.站立前屈

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  雙腳併攏,從髖部往前往下摺疊

  可以的話,雙手抱住小腿後側,互抱手肘

  保持10次呼吸

  6.加強側伸展

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  雙腳大概一條腿的距離(稍微短一點)

  髖部擺正,往前摺疊,保持背部延展

  7.半神猴式

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  左膝蓋著地,左腳踩地,髖部擺正

  右腿伸直,腳回勾,身體往前摺疊

  8.神猴式(磚塊輔助)

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  在右臀部下方墊個瑜伽磚,幫助擺正髖部

  雙腿伸直,左腳背著地,右腿回勾,背部延展

  9.神猴式

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  把磚塊拿開,保持髖部擺正,背部延展

  學們,安全練習最重要哦,拉傷大腿後側可難恢複了,一定更要配合深呼吸,吸氣時延展擴張,呼氣時深入拉伸。

  還有,拉伸後第二天早上起來腿後側可能感覺到酸痛,這是正常的,第二天要有意識更加緩慢進入,其實拉伸會比前一天更加深入哦!

  體 式 練 習 慢 一 點 比 較 快